隙間時間で簡単に出来るダイエットで改善しよう

コロナ太り解消!確実に痩せる8つの「食事習慣」|

2020/06/01
自宅で出来る簡単ダイエット 0

 新型コロナウィルスの感染拡大も落ち着いてきて、多くの地域で緊急事態宣言が解除され始めました。長く続いた外出自粛期間の影響で、「コロナ太り」に悩まされていませんか?

「まあ、いつもの生活に戻ったら自然と体型も戻っていくでしょう!」なんて楽観視するのはとっても危険!
 一度染みついてしまった「在宅癖」はなかなか抜けません。
 「痩せるための食事習慣」で、美しい身体づくりをしていきましょう!

1. 食べたものを毎日記録する
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何が不足していて何が無駄なのか」を可視化することが成功への近道

 毎日食べたものを記録することは、ダイエットを習慣化する上でとっても大切

 普段何気なく食べている間食や、惰性で食べている食事が全て可視化されるため、「こんなに無駄なものを摂取していたの!?」という気付きが生まれます。

 逆に、「今日の食事は野菜が足りていないな」「肉ばっかりに偏っているから明日は魚を多めに摂ろう」など、不足している栄養素にも目を向けるきっかけに!

POINT
 食事のレコーディングには、食材やメニューのカロリー・栄養素までを細かく記録できるアプリを使うのがおすすめです。また、食事はもちろんのこと、体重も毎日記録するように!「なぜ体重が増えた/減ったのか」というのを食事面から考察することができます。
ダイエットは常に「考えること」がカギ!


2. 毎日「水分」をしっかり摂る!
「水」は最高のダイエット飲料!体重×40ml~が理想です

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「水を飲むと太るんでしょう?」というのは大きな間違い。

 むしろ、痩せたいならしっかり水分を摂るべき!

 特に働く現代女性は水をなかなか飲まないと言われていますが、「摂取カロリーを減らす」「代謝アップ」「血糖値の上昇を防ぐ」「脂肪燃焼効果の向上」など、水にはダイエット効果がたくさんあるんです!
まずは体重×40mlを目標に、1日を通してまんべんなく飲むように心がけましょう。

POINT
水だけではなく、食事で摂る汁物やコーヒー・お茶なども含めて目標量に届けばOK。しかし、砂糖入りの飲み物やアルコールは控えるように!
また、冷たい飲み物は体を冷やし代謝を落としてしまうので、なるべく常温や温かい状態で飲むのがベターです。



3. 「糖質オフダイエット」はNG!糖質はしっかり摂ること

炭水化物-食物繊維=「糖質」。1日100~110gを目指して
 
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「糖質オフ」という言葉が流行するくらい、「糖質は太る」というイメージが根付いていますよね。

 しかし、糖質は身体の主要なエネルギー源
 
 筋肉を付けて脂肪を燃焼するために、必要不可欠です。

 糖質を摂らないと、むしろ身体が省エネモードになってしまい痩せにくい体質に!重要なのは食べ“すぎ”ないこと。1日100g(コンビニのおにぎり1個で約30~35g)を目安に摂ってみましょう。

POINT
 糖質は、なるべくお米や野菜から摂るように!
 小麦粉は「身体を冷やす」「血糖値を上昇させる」「依存性があり、食欲を加速させる」ため避けましょう。
 また、「白米より玄米」「うどんより蕎麦」「小麦粉より全粒粉」というように、茶色い食材を選ぶようにすると◎。



4. 「タンパク質」を積極的に摂取する!
 植物性・動物性をバランス1日80~90gが理想

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 タンパク質は、ボディメイクに欠かせない栄養素。
 
 筋肉はもちろん、美しい肌や髪、歯を作るためにも積極的に摂取したいところです。
 
 魚・肉・卵・豆類・乳製品をバランス良く食べるようにしましょう。
 
 足りない部分はプロテインで補い、夕食前のプロテインは、血糖値の上昇と食欲を抑えるのに効果的です。

POINT
 タンパク質を摂ることは大切ですが、牛肉や豚肉には脂質が多く含まれているため、食べ過ぎ注意!豆製品も同様です。
 動物性タンパク質を摂るなら、肉より魚がベター。また、肉の場合は脂質の少ない鶏のむね肉やささみがダイエット向きです。1日の中で、動物性と植物性をバランスよく摂取できるように調整して。



5. 脂質を摂る時は「良質な脂質」を意識する!
理想は「飽和脂肪酸<不和脂肪酸」。1日40gを目標に。

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 脂質・油と聞くと、「デブのもとだ!」と思ってしまいますよね。
 これは、半分正解で半分間違い。実は脂質にも「良い脂質」と「悪い脂質」があるんです。前者は「不和脂肪酸」という魚や植物に含まれるもの。これが足りていないと、生理不順や便秘・肌荒れに繋がります。逆に「悪い脂質」は、バターや肉の脂に多く含まれる「不和脂肪酸」。お菓子や揚げ物などに使われているほとんどがこの「悪い脂質」です。

POINT
 良質な脂質の中でも、特に「オメガ3(n-3)系脂肪酸」は中性脂肪を減らす効果があり、いわば「痩せるための脂質」と言っても過言ではありません。
 青魚やココナッツオイル、えごま油、アーモンドなどに多く含まれています。もちろん、食べ過ぎはNG!1日40gを目安に調整しましょう。



6. 毎日決まった時間に間食を食べる

あえて間食を習慣化することで、“ドカ食い”をコントロール!

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ダイエットの一番の敵はストレス
 「甘いものは食べちゃダメだ…」と我慢しすぎてしまうと欲望だけが膨らんでしまい、1度食べてしまった時に反動でドカ食いを招いてしまいます。
 毎日決まった時間に決まった量の間食を食べることで、甘いものが「欲」から「習慣」にシフトし、衝動をコントロールできるのです。

POINT
「甘いものOK」とはいえ、悪い脂質が多く含まれているお菓子は避けましょう。おすすめは、カカオ70%以上のチョコレート。ポリフェノールが血糖値の上昇を抑え、美容効果も高めてくれます。これを、例えば「日中の11時と15時に一粒ずつ食べる」という風に習慣づけてみてください。
 間食での糖質量は、1日10~15gに抑えるのが理想です。

7. お酒を飲むなら蒸留酒をチョイス!
禁酒に勝る成功法は無い!どうしても飲みたいなら、ウイスキーや甲類焼酎を。


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もちろん「飲みすぎ」は禁物です...
 筋肉を分解したり、むくみに繋がる「アルコール」は、ダイエットの敵!
 痩せたいのなら、飲まないに越したことはありません。とはいえ、一生禁酒するなんて現実的ではないですよね。お酒と上手に付き合うポイントは、太りにくい「ウイスキー」や「甲類焼酎」を選ぶこと。ビールや日本酒、甘いカクテルは避けましょう。1度の飲み会につき3杯までが望ましいです。

POINT
お店のハイボールやレモンサワーには砂糖が入っている場合があるので、要注意!また、「生絞り」系のサワーも果物の糖が気になるため、緑茶ハイやウーロンハイなどのお茶割をチョイスして。



8. 就寝3時間前までに食事を終える!
 より痩せたいのなら、空腹時間を14~16時間作るのがベスト!
 
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 仕事もプライベートも忙しいアラサー世代は、ついつい夕食の時間が遅くなってしまいがちです。
 しかし、体内の食べ物を消化するには、最低3時間は必要です
 良質な睡眠のためにも、寝る直前に何かを食べるのは避けましょう。
 残業で夕食のタイミングを逃してしまった時は、潔く我慢して翌朝の食事で補う方がベター!

POINT
 よりダイエット効果を高めたい人は、1日の中で16時間(女性の場合は14時間でOK)
 空腹時間を作る「プチ断食」もおすすめ。糖質の代謝機能改善や食欲コントロール、脂肪燃焼効果の増進、アンチエイジング効果などが期待できます。



 大切なのは、これらの習慣を“継続”すること。1度に頑張りすぎてしまうと、すぐに燃え尽きてしまうので、少しづつ日常に取り入れながら慣れていきましょう。

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高田 大助
Admin: 高田 大助
コテコテの関西人です。今は、単身で岐阜の可児市に赴任しています。
現在は、資材管理の工場勤務で1日多い時は30000歩以上歩いています。
朝は、必ずサプリメント3錠は飲んでいます。
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