隙間時間で簡単に出来るダイエットで改善しよう

自宅でできる有酸素運動5個

2020/05/28
自宅で出来る簡単ダイエット 0

スクワット
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スクワット」は筋トレだけでなく、有酸素運動にもなります。筋トレを目的とした「フルスクワット」で高負荷をかけることで筋肉を鍛えますが、有酸素運動を目的とする場合は「ハーフスクワット」で長く続けることを意識してください。

もも上げ運動(ニーアップ)
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 太ももを高く上げる「もも上げ運動」も有酸素運動になります。足踏みの要領で足を交互に上げるわけですが、通常よりも太ももを高く上げることで大腰筋やインナーマッスルの腸腰筋を鍛える効果があります。
 上の画像では腕を曲げていますが、太ももを高く上げると同時に腕を肩の高さまで上げてしっかり振るのがポイントです。
「スクワット」より足腰にかかる負担が少ないので簡単にできますが、回数をこなすとかなり息が上がってきます。息が上がるといことは有酸素運動ができている証拠です。

踏み台昇降
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「踏み台昇降」も自宅ででできる有酸素運動です。「スクワット」や「もも上げ運動」よりも手軽で、かつ長く続けやすい有酸素運動といえるでしょう。
「踏み台昇降」は台に足を交互に乗せるだけでいい運動になり、ホームセンターなどで比較的リーズナブルな値段で売られているところもポイントです。

フラフープ
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「フラフープ」は子供のころに遊んだ記憶があるという方は多いのではないでしょうか。実は「フラフープ」はダイエットにも使えるアイテムで、有酸素運動ができます。
「フラフープ」はお腹の周りでグルグルと回すだけです。しかし、お腹や腰回りの筋肉を使うので腹直筋や腹斜筋などが鍛えられるうえに、女性だけでなく、男性のぽっこりとしたお腹を凹ます効果があります。
また、「フラフープ」は足踏みしたり飛んだり跳ねたりするわけではないので、賃貸マンションでも下階に迷惑をかけずに有酸素運動が可能です。「フラフープ」は100均ショップでも売っているので、お金もそれほどかかりません。

ボクササイズ
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「ボクササイズ」は、「ボクシング」と「エクササイズ」をかけ合わせた言葉です。ボクシングの動きを取り入れて有酸素運動をします。別に本格的にボクシングをやるわけではないのでグローブがなくても大丈夫です。

パンチを左右交互に繰り出したり、アッパーのモーションをしたり、ボクシングのスタイルを見よう見まねでいいのでやってみてください。パンチだけなら下階に響かないのでワンルームでもできますし、キックボクシングも取り入れると下半身の運動になります。
ボクシングはかなり体力を使うスポーツです。息を止めてパンチをすると無酸素運動になってしまうので、有酸素運動になるように呼吸を意識しましょう。

運動後の入浴は30分経ってからが理想的
有酸素運動で汗をかいたらすぐにお風呂に入りたくなりますが、運動後は入浴するのを30分我慢してください。
 というのも、運動をするとリパーゼという脂肪分解酵素が活性化されて体内で脂肪分解が進み、余熱効果で脂肪が燃焼されます。ところが、入浴して筋肉を温めすぎるとリパーゼの働きが鈍くなってしまうため、脂肪燃焼効果が下がってしまうのです。
 そのため、運動してから30分くらいは余熱効果で筋肉が温まっているので、入浴せずにいた方がダイエットにはいいとされています。したがって、有酸素運動をした後は30分経ってから入浴するようにしましょう。
 
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高田 大助
Admin: 高田 大助
コテコテの関西人です。今は、単身で岐阜の可児市に赴任しています。
現在は、資材管理の工場勤務で1日多い時は30000歩以上歩いています。
朝は、必ずサプリメント3錠は飲んでいます。
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